# Progressive Muskelentspannung.

> Guided progressive muscle relaxation techniques for stress relief and deep relaxation. (iPhone/iPad app by Anke Moehlmann.)

- Source: https://appshunter.io/ios/app/progressive-muskelentspannung/id1107251112 (this page in markdown: same URL + `.md`)
- Developer: [Anke Moehlmann](https://appshunter.io/developer/1107251111)
- Category: Health & Fitness, Lifestyle
- Price: $6.99
- Age rating: 4+
- Requires: iOS 10.0 · 164 MB
- Languages: German (Germany)
- Released: 2016-05-23
- Data updated: 2026-08-30
- Monetization: paid
- User reviews in markdown: https://appshunter.io/ios/app/progressive-muskelentspannung/id1107251112/reviews.md

## What is Progressive Muskelentspannung.?

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.

In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm 
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken 
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel 
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken 
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).

ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status 
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.

LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.

MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.

EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden. 

DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.

PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.

TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.

HINWEISE
Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.
Die App enthält keine Werbung, Abos, In-App-Käufe.

## Key features

- Multiple PME forms (basic, short, mental)
- Adjustable practice levels (beginner, advanced, experienced)
- Guided sessions for sitting or lying down
- Choice of relaxation music and nature sounds
- Body scan for mental relaxation

## Recent user reviews (10 of 20)

All indexed reviews: https://appshunter.io/ios/app/progressive-muskelentspannung/id1107251112/reviews.md

### 5/5 — gelungen und ohne Nervkram

*2023-08-13*

ich benutze die pro- Version. In jedem Detail einfach einstellbar, ohne Nervkram zu benutzen. Ich bin sehr zufrieden.

**Developer response:** Vielen Dank! Beste Grüße, Anke & Team

### 5/5 — Perfekt!!!

*2023-03-09*

Ich habe auch die PME in der Reha kennengelernt und danach eine App für zu Haus gesucht, um es weiterzuführen. Zum Glück habe ich diese App gefunden, denn sie ist einfach nur perfekt! PME mache ich jetzt fast täglich abends vor dem Schlafen. Die Auswahl an Hintergrundgeräuschen ist genial, ich bin bei starkem Regen und Gewitter hängengeblieben. Toll ist auch die mentale Form, die nutze ich, wenn ich auf meiner Akupressurmatte liege. Klare Weiterempfehlung und null Kritik von mir! 😃

**Developer response:** Herzlichen Dank für diesen "perfekten" Kommentar. :)  Weiterhin gute Entspannung und einen tiefen & erholsamen Schlaf damit wünscht Anke & Team!

### 5/5 — Fantastisch

*2022-12-17*

Bin begeistert von dieser App, sie ist einfach gestaltet und hat sehr entspannende Übungen, absolut empfehlenswert

### 5/5 — Tolle App

*2022-11-07*

Gute App für PME.

Noch ein paar Empfehlungen für die nächste Version:

Wäre schön, wenn die absolvierten Übungen in Health gespeichert werden könnten. Auch die Planung von Übungen könnten hilfreich sein.

### 5/5 — Super⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

*2022-07-31*

Ich habe erst vor kurzem mit der PME angefangen und verschiedene Versionen ausprobiert, aber diese App ist die beste App. Es gibt viele Anstellungsmöglichkeiten und die Sprecherin hat eine sehr angenehme Stimme. Auf Grund der regelmäßigen Anwendung hat sich meine Migräne und die Verspannungen im Körper deutlich gebessert !!!! Diese App kann ich nur empfehlen !!!

**Developer response:** Vielen Dank für das schöne Feedback. Das freut uns sehr - auch dass sich deine Beschwerden deutlich gebessert haben. Liebe Grüße, Anke & Team

### 5/5 — Sehr gut, aber hoher Akkuverbrauch?

*2022-07-26*

Hochwertige Software, die alle Wünsche für die PME erfüllt. Besser geht’s eigentlich nicht.

ABER wenn ich mir die App zum Einschlafen anschalte (Flugmodus, Bildschirm aus, Laufzeit 35-40 Minuten, Einschlafen in der App ausgewählt), kostet es mich über Nacht um die 40% Akku (iOS 15.6). Das kann eigentlich nicht sein und ist gerade, wenn man das Handy als Wecker nutzt, ärgerlich und riskant.

**Developer response:** Besten Dank für das Feedback. 
Viele Grüße, Anke  Team

### 5/5 — Fast perfekt

*2021-12-05*

Die App ist wirklich sehr gut und hat mich nach einer längeren Pause zurück zur PME gebracht. Ich hatte vor einigen Jahren mal einen Kurs gemacht, dann aber irgendwie nie Lust, es zu Hause allein und ohne Anleitung zu machen. Seit ich diese App habe, mache ich es mit großer Freude wieder sehr regelmäßig. Einziger kleiner Kritikpunkt, den auch andere Rezensenten bereits angesprochen haben: man kann nicht auswählen, dass jede Muskelgruppe jeweils zwei Mal angespannt und wieder entspannt werden soll. Vielleicht könnte so eine Auswahlmöglichkeit ja mal bei einem Update hinzugefügt werden. Aber auch so kann ich die App uneingeschränkt empfehlen.

**Developer response:** Besten Dank für das nette Feedback. Bzgl. 2x anspannen: Dies würde diverse Fragen aufwerfen, z.B. bei welchen Übungen und insb. bei welchem Übungsstatus sollte diese Möglichkeit bestehen? Unser Vorschlag: Erhöhe die Pausenlänge auf bis zu 40 Sek. und wiederhole die Anspannung währenddessen. Viele Grüße, Anke & Team

### 5/5 — Beste PME App, tolle Stimme, super Funktionen

*2021-07-23*

Dies ist die beste App für PME, die ich nutze. Die Stimme ist ideal, die Einstellungsmöglichkeiten sind genau die, die sich ein Anwender wünscht. Ich freue mich morgens und abends auf die PME, da ich weiß, dass es mit Übung und Geduld immer besser wird und der Effekt sich verstärkt.
Ich gebe 5 Sterne, weil die Entwickler hier wirklich aus der Sicht des Anwenders denken und habe trotzdem zwei Verbesserungen, die ich mir persönlich wünschen würde:
1. die Anspannung des Bauches mit der Abwehr eines Schlags zu verbinden, finde ich sehr unglücklich gewählt. Mich hat es erschrocken und man könnte stattdessen den Nabel nach hinten ziehen oder sich mit dem Oberkörper wie für einen Situp aufrichten und halten zB.
2. ich kann meinen Kiefer so schlecht entspannen und da baue ich noch ein, dass ich die Zunge an den Gaumen presse und halte. Mir hilft der kleine Schritt enorm. Man könnte ihn kombinieren mit einer der Gesichtsübungen. 
Ich danke Ihnen für diese tolle durchdachte und super App

**Developer response:** Vielen Dank für das Feedback. Bzgl. "Bauch anspannen" würde das Einziehen des Nabels nicht (zwangsläufig) zur Anspannung der Bauchmuskulatur führen. Ebenso käme das Aufrichten des Oberkörpers in der Sitzposition nicht in Betracht. Liegend wäre dies eine Möglichkeit, wobei dies zu einer aktiven Bewegung führen würde (was vermieden werden sollte). Insofern haben wir uns nach reichlicher Überlegung für diese (durchaus gängige Form) entschieden (einen leichten Schlag abwehren). Bzgl. "Kiefer entspannen" gäbe es zahllose Varianten, die in Betracht kämen; so auch der Vorschlag mit der "Zunge an Gaumen pressen". Nochmals besten Dank - auch für die Anregungen. Wir werden das nochmal intern diskutieren. 
Liebe Grüße, Anke & Team

### 5/5 — Sehr gut

*2021-05-17*

Das Programm ist wirklich sehr gut. Tolle Einstellungsmöglichkeiten zu einem absolut fairen Preis ohne jede Abo-Falle!

Klar, es ist modular aufgebaut und das merkt man auch. Aber für den Preis macht man nichts falsch. Schön, dass es noch Apps gibt die man nach einem einmaligen Kauf auch voll nutzen kann

**Developer response:** Besten Dank für das Feedback uns schön, dass das auch mal jemand wertschätzend erwähnt (→ volle Nutzbarkeit nach Kauf, ohne Abo etc). Viele Grüße, Anke & Team. --- PS: "modular aufgebaut ..." bedeutet? Bitte mal erklären → info@bodymindpower.de

### 5/5 — Völlig entspannt

*2021-02-13*

Ich komme damit zu jederzeit gut runter .Es hilft in den Schlaf zu kommen und am Tag für eine Auszeit ohne zu schlafen.
Die verschiedenen Einstellungen sind toll. Ich liebe Regen und plätschernde Flüsse.
Ich würde mich nur noch über die Wechselmöglichkeit zu einer Männerstimme freuen,ich weiß, dass ich da noch noch besser entspannen kann.

## Frequently asked questions about Progressive Muskelentspannung.

### What is Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung (PME) is a scientifically recognized relaxation method developed by Edmund Jacobson. It involves tensing and releasing muscles to achieve a state of deep relaxation, helping to alleviate various stress-related symptoms.

### What are the different forms of PME offered in Progressive Muskelentspannung?

The app offers four forms of PME: the basic form with 17 muscle groups, two shorter forms with 7 and 4 muscle groups, and a mental form using a body scan technique. Users can choose the form that best suits their practice level and time availability.

### Can I customize the relaxation experience in Progressive Muskelentspannung?

Yes, you can customize your experience by choosing from 5 different relaxation music tracks and 18 nature sounds. Additionally, sessions can be guided for either sitting or lying down positions.

### How does Progressive Muskelentspannung help with stress and anxiety?

By systematically tensing and releasing muscle groups, the app helps users become more aware of physical tension and learn to release it. This practice is scientifically proven to reduce stress, inner restlessness, and symptoms associated with anxiety and panic attacks.

### What practice levels are available in Progressive Muskelentspannung?

The app supports three practice levels: Beginner, Advanced, and Experienced. This allows users to progress at their own pace and choose the intensity of the exercises that best suits their current experience with PME.

### Is Progressive Muskelentspannung suitable for sleep disorders?

Yes, the app is designed to help with sleep disorders by promoting deep relaxation. The techniques are recommended by doctors for various stress-related symptoms, including insomnia and other sleep disturbances.

### What devices is Progressive Muskelentspannung available on?

Progressive Muskelentspannung is available on iPhone and iPod devices. It is designed for users who want to access relaxation techniques on their Apple mobile devices.

### How often is Progressive Muskelentspannung updated?

The app was last updated on December 15, 2020, with version 2.8. While updates may not be frequent, the core functionality of guided relaxation remains consistent.

## Version history (last 5 releases)

### 2.8 — 2020-12-15

•  Beim → Body Scan (Mentale Form) ist in der Version (→ Anfänger → sitzend) eine (Text-)Anpassung erfolgt.

### 2.7 — 2020-02-25

• Der letzte Satz am Ende der Kurzform I (Anfänger, sitzend) wurde angepasst.

### 2.6 — 2019-12-09

• Layout / Design-Anpassungen aufgrund des iOS 13 update
• die Natur-Sound-Auswahlleisten sind wieder scrollbar (behoben aufgrund eines Problems mit iOS 13)
• die Dauer für den Timer ("Musik & Sounds weiter") ist jetzt wieder auf allen Geräten sichtbar

### 2.5 — 2019-10-01

• Behebt Absturz unter iOS 13.1

### 2.4 — 2019-02-28

• die Übungen können jetzt auch pausiert werden
• kleinere Layout-Anpassungen für iPhone X-Modelle

zuvor:
• Übungs-Status: ANFÄNGER, FORTGESCHRITTEN und ERFAHREN
• im Liegen oder Sitzen üben
• Dauer der Anspannung der Muskelgruppen einstellen (3 - 10 Sek.)
• Dauer der Entspannung zw. den Muskelgruppen einstellen (10 - 40 Sek.)
• neue Tonspur mit 7 weiteren Natur-Sounds hinzugefügt
• zwei aus 18 Natur-Sounds gleichzeitig kombinieren
• Stimme / Musik / Natur-Sounds zu-/abschalten
• Ein-/Ausblenden der Musik & Sounds am Anfang/Ende der Übungen
• alle Nutzer-Einstellungen werden gespeichert
• Intro (Instruktionen und Einstimmung) bzw. Outro (Abspann: Einschlafen oder Rücknahme) wählbar
• Timer zum Fortsetzen der Musik/Natur-Sounds am Ende angepasst
• Laufzeit der Übungen wird nach jeder Auswahl/Einstellung berechnet und angepasst.

## Apps similar to Progressive Muskelentspannung.

| App | Rating | Price | Category |
| --- | --- | --- | --- |
| [BLACKROLL® Recovery](https://appshunter.io/ios/app/blackroll-recovery/id1220747715) | 5.0 (6) | Free | Health & Fitness |
| [7Mind: Guided Meditation Coach](https://appshunter.io/ios/app/7mind-guided-meditation-coach/id943347681) | 4.4 (19) | Free | Health & Fitness |
| [Atem: Breathwork & Meditation](https://appshunter.io/ios/app/atem-breathwork-and-meditation/id1617101254) | 4.0 (1) | Free | Health & Fitness |
| [Entspannungshelden Schlaf](https://appshunter.io/ios/app/entspannungshelden-schlaf/id6479883365) | — | Free | Health & Fitness |
| [hypnu™: Sleep & Relax Hypnosis](https://appshunter.io/ios/app/hypnu-sleep-and-relax-hypnosis/id1505720436) | 4.8 (53) | Free | Health & Fitness |

## More apps by Anke Moehlmann

- [Fantasiereisen I: Südseeinsel](https://appshunter.io/ios/app/fantasiereisen-i-sudseeinsel/id1123597215)
- [Autogenes Training - AT](https://appshunter.io/ios/app/autogenes-training-at/id1144016292)
- [Progressive Muscle Relaxation.](https://appshunter.io/ios/app/progressive-muscle-relaxation/id1444592762)
- [Autogenic Training - AT Pro](https://appshunter.io/ios/app/autogenic-training-at-pro/id6754609821)
- [Autogenes Training – AT-Profi](https://appshunter.io/ios/app/autogenes-training-at-profi/id6759801498)

All apps by Anke Moehlmann: https://appshunter.io/developer/1107251111

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