To Do vs CBT 마음노트

오늘 할 일을 관리하세요 :) 간편한 To Do

머릿속을 맴도는 생각이 있을 때, 그 생각을 그대로 믿는 대신 한 번 들여다보세요. 마음노트는 인지행동치료(CBT)에서 쓰이는 사고 기록지(Thought Record)를 혼자서도 따라 할 수 있게 만든 자가 관리 다이어리입니다. 여섯 단계를 순서대로 따라가면 한 편의 기록이 완성됩니다. ■ 여섯 단계로 따라가는 사고 기록지 어떤 일이 있었나요 — 있었던 일을 사실 그대로 적습니다. 해석과 평가는 잠시 미뤄둡니다. 그때 어떤 감정을 느꼈나요 — 불안, 슬픔, 분노, 수치심, 죄책감, 외로움, 무기력, 짜증, 두려움, 서운함, 질투, 답답함 중에서 고르고, 딱 맞는 말이 없으면 직접 적습니다. 감정의 강도는 0에서 100%까지 표시합니다. 그때 머릿속에 어떤 생각이 스쳤나요 — 떠오른 문장을 다듬지 않고 그대로 옮깁니다. 그 생각에 어떤 왜곡이 숨어 있나요 — 14가지 목록에서 해당하는 것을 고릅니다. 이름을 누르면 그 자리에서 뜻을 알려줍니다. 다르게 볼 수는 없을까요 — 세 가지 질문이 먼저 나옵니다. 답하다 보면 새로운 문장이 떠오릅니다. 그 생각을 얼마나 믿는지 다시 0에서 100%로 표시합니다. 마무리 — 완성된 기록이 저장되고, 다음에 다시 꺼내 읽을 수 있습니다. ■ 열네 가지 인지 왜곡 흑백논리, 과잉일반화, 독심술, 점쟁이 오류, 재앙화, 부정적 필터, 긍정 축소, should 사고, 낙인찍기, 감정적 추론, 개인화, 남 탓, 부당한 비교, 확대와 축소. 이름만 나열하지 않고, 고르는 순간 짧은 설명이 함께 뜹니다. 심리학 용어가 낯설어도 자신의 문장과 대조해 볼 수 있습니다. ■ 빈 화면 앞에서 막히지 않도록 "다르게 볼 수는 없을까요?" 단계에서는 답을 요구하는 대신 질문을 먼저 건넵니다. 0점과 100점 사이, 부분적으로는 괜찮았던 지점은 없었나요? 이 결론과 반대되는 경험이 단 한 번이라도 있었나요? 과거에 걱정했던 일 중 실제로 일어나지 않은 건 몇 개였나요? 질문에 답하다 보면 억지로 긍정하지 않아도 문장이 바뀝니다. ■ 좋은 일 3가지 부정적인 것만 눈에 들어오는 날을 위해 별도의 탭을 두었습니다. 오늘 좋았던 일을 세 가지까지 적습니다. 아주 사소해도 괜찮고, 한 가지만 적어도 저장됩니다. ■ 캘린더 날짜별로 기록을 모아서 봅니다. 언제 무엇을 적었는지 한눈에 확인할 수 있습니다. ■ 인사이트 — 느낌이 아니라 숫자로 기록 전 감정 강도와 기록 후 감정 강도를 한 그래프에 나란히 그립니다. 지금까지 쌓인 사고 기록 수와 좋은 일 수를 함께 확인합니다. 자주 나타나는 생각의 습관을 왜곡별 횟수로 정리합니다. 나에게 반복되는 패턴이 이름으로 드러납니다. ■ 부담 없이 쓰도록 한 편에 몇 분이면 충분한 분량입니다. 왜곡이 없다고 느껴지면 그 단계는 건너뛸 수 있습니다. 좋은 일은 세 칸을 다 채우지 않아도 됩니다. 이전 단계로 언제든 돌아갈 수 있습니다. 회원 가입 없이 바로 시작할 수 있습니다. ■ 함께 읽어주세요 마음노트는 의료기기가 아니며, 어떤 질환에 대한 진단이나 치료를 제공하지 않습니다. 심리 상담이나 의료적 처치를 대신할 수 없으며, 스스로 생각을 정리하기 위한 기록 도구입니다. 지속적인 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받아보시길 권합니다. 위급한 상황이라면 즉시 주변에 도움을 요청하거나 지역의 상담 전화를 이용해 주세요. 생각을 바꾸는 일은 마음먹기의 문제가 아니라 연습의 문제입니다. 오늘 한 편부터 시작해 보세요.